Achtsamkeitsübungen: 3 Hacks für mehr Glück und Entspannung

Sie fühlen sich irgendwie unausgeglichen, sind innerlich unruhig und gestresst oder schlafen schlecht? Dann befinden Sie sich in bester Gesellschaft, denn die Mehrheit der deutschen Erwachsenen leidet unter mindestens einem dieser Symptome. Oftmals zeigen diese Beschwerden an, dass die Betroffenen die Haftung zum “Hier und Jetzt” verloren haben und geradezu durch ihren Alltag rauschen. Kleine Dinge werden von ihnen nicht mehr wahrgenommen, sie verlieren den Bezug zur äußeren Welt und auch zu sich selbst. Sie gehen nicht mehr achtsam durch ihr Leben. 

Zum Glück kann man Achtsamkeit wieder erlernen. Es gibt zahlreiche Achtsamkeitsübungen, die dazu führen, dass wir das “Hier und Jetzt” intensiver erleben und genießen können. Und sie können auch folgendes bewirken:

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  • Stress reduzieren
  • mehr Freude am Alltag haben
  • Konzentration und Leistungsfähigkeit steigern
  • den Alltag intensiver wahrnehmen
  • Beziehungen zu anderen Menschen festigen
  • allgemeine Verbesserung der Gesundheit
  • klare Lebensziele vor Augen haben

Das ist doch eine Reihe guter Argumente für ein paar Achtsamkeitsübungen, oder?! Also, los:

Achtsamkeitsübungen – bewusstes Atmen

Wir atmen ununterbrochen, ohne dass wir darauf achten. Das führt dazu, dass wir meist gar nicht bemerken, wenn unser Atem in stressigen Phasen flach wird. Wenn dies dauerhaft geschieht, kann das jedoch zu gesundheitlichen Problemen führen. Denn eine flache Atmung ruft oftmals Verspannungen, Schwindel oder Kopfschmerzen hervor. Das führt zu zusätzlichem Stress, was wiederum neue Beschwerden macht – es entsteht ein Teufelskreis. Um diesen zu durchbrechen, nehmen Sie sich täglich mindestens einmal ein paar Minuten für eine bewusste Atmung:

Achtung Atmung!

Richtig atmen für mehr Entspannung und Gesundheit

Atmen Sie tief ein und spüren Sie dabei, wie die Luft in Ihren Körper strömt, wie sich Brustkorb und Bauch weiten. Dann atmen Sie durch den leicht geöffneten Mund langsam wieder aus. Bauch und Brustkorb ziehen sich wieder zusammen. Wiederholen Sie dies ganz bewusst mindestens fünfmal. Für eine noch bewusstere Wahrnehmung des Atems können Sie bei dieser Achtsamkeitsübung auch die Augen schließen. 

Je öfter Sie diese kleinen “Atem-Inseln” in Ihren Tag einbauen, desto bewusster wird auch Ihre allgemeine Atmung werden und Sie werden schneller merken, wenn sie beginnen, flach zu atmen.

Achtsamkeitsübungen – Körper spüren per Bodyscan

Der Bodyscan ist eine der beliebtesten Achtsamkeitsübungen und ist äußerst effektiv. Diese Übung kann zu jeder Tageszeit und an jedem Ort durchgeführt werden, egal ob bei der Arbeit, unterwegs in der Bahn oder abends im Bett. Hierbei fühlen wir nacheinander in verschiedene Körperteile, richten unsere gesamte Aufmerksamkeit auf diese Regionen. In welcher Reihenfolge dies passiert, ist nicht wichtig. Der Fokus auf unseren Körper bringt uns ins “Hier und Jetzt” und verstärkt die Sensibilität für unseren Körper, sowie auch die Beziehung zwischen Körper und Geist.

Sie können für die Achtsamkeitsübung Bodyscan folgendermaßen vorgehen:

In 4 Schritten

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Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Fußsohlen. Spüren Sie den Kontakt zwischen ihnen und dem Untergrund, den sie berühren. Wie fühlt sich dieser Kontakt an? Gehen Sie dann weiter nach oben in die Beine. Wie geben die Beine Ihnen Stabilität? Dann geht es weiter zum Bauch. Wie fühlt sich dieser während der Atmung an? Wie bewegt er sich? Spüren Sie vielleicht einzelne Organe? Spüren Sie dann in Ihren Oberkörper, in die Arme, Schultern, den Kopf, den Kiefer, …

Wichtig ist bei dieser Achtsamkeitsübung, dass Sie lediglich zum Beobachter werden. Nehmen Sie alles wahr, aber bewerten Sie das, was Sie spüren, nicht, sondern gehen Sie weiter durch Ihren Körper.

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Achtsamkeitsübungen – achtsam in den Morgen

Gerade morgens wenn wir es eilig haben, sind wir ganz in unserer Routine gefangen. Alles spielt sich nach demselben Muster ab, immer und immer wieder. Somit lassen wir schon gleich zu Beginn des Tages keinerlei Raum für einen besonderen Blick auf die Dinge, die wir machen und die geschehen. Durchbrechen Sie diese Routine doch einmal mit einer kleinen Achtsamkeitsübung:

Bleiben Sie nach dem Aufwachen ein paar Minuten im Bett liegen. Schauen Sie sich Ihre Umgebung genau an, die Wand, das Fenster, die Decke. Tun Sie so, als würden Sie all dies zum allerersten Mal betrachten. Was fällt Ihnen auf? Setzen Sie sich dann langsam auf und beobachten Sie Ihren Atem für eine Minute. Schenken Sie dann Ihrem Körper für zwei Minuten Ihre Aufmerksamkeit. Dies kann in einer Art Mini-Bodyscan geschehen (siehe oben). Wie fühlt sich Ihr Körper an? Sind Sie vielleicht verspannt? Nun beobachten Sie Ihre Gedanken und Emotionen. Was fühlen Sie? Dann können Sie langsam zu Ihrer Morgenroutine übergehen.

Probieren Sie die Achtsamkeitsübungen aus und wiederholen Sie diese über einen Zeitraum von wenigen Wochen. Sie werden schnell sehen, dass Sie präsenter durch Ihren Alltag gehen. Wenn Sie Gefallen daran finden, können Sie zu weiteren Achtsamkeitsübungen übergehen. Im Internet finden Sie zahlreiche Anregungen dafür. Die oben beschriebenen Übungen sind aber gerade für Anfänger bestens geeignet. Viel Spaß dabei!

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