Dankbarkeitstagebuch: Wie es uns hilft, im Leben glücklich zu sein
  • von Julia Koschel
  • Mit einem Dankbarkeitstagebuch konzentrieren wir uns bewusst auf das Positive in unserem Leben. Das hat Auswirkungen auf unsere Stimmung und unsere Gesundheit. Alle wichtigen Gründe und wertvolle Tipps für die Umsetzung.
  • Ein Dankbarkeitstagebuch kann Ihr Leben enorm bereichern. Studien belegen, dass gelebte Dankbarkeit einen entscheidenden Einfluss auf unser Gemüt und letztendlich auch auf unsere Gesundheit hat. Weitere Gründe, warum Sie jetzt mit einem Dankbarkeitstagebuch beginnen sollten, und hilfreiche Tipps für die Umsetzung haben wir für Sie zusammengetragen. 

  • Dankbarkeitstagebuch: Was ist das überhaupt?

    Tagebuchschreiben kennt vermutlich jede:r. Doch mit herkömmlichen Tagebüchern hat ein Dankbarkeitstagebuch (auch Dankbarkeitsjournal genannt) nur bedingt etwas gemeinsam. Denn anders als in sein Tagebuch schreibt man in das Dankbarkeitstagebuch tatsächlich nur Dinge, für die man eben dankbar ist. Das können allgemeine Sachen wie der Job, die Familie oder die eigene Gesundheit sein. Wer etwas geübter ist, kann sich aber auch konkretere Fragen oder Aspekte vornehmen. Warum bin ich für meinen Job dankbar? Welche Familienmitglieder sorgen bei mir für ein besonders großes Maß an Dankbarkeit und warum? Was ist für mich Glück? Ob Sie dafür ein simples Notizbuch verwenden oder zu vorgefertigten Dankbarkeitstagebüchern greifen, ist völlig irrelevant. Der Vorteil der fertigen Bücher liegt lediglich darin, dass Sie es nur noch befüllen müssen und viele Bücher Anregungen und Sprüche enthalten. Zudem kann die schöne Optik Sie an "mürrischen" Tagen etwas motivieren, dranzubleiben.  

    Wichtig: Bei einem Dankbarkeitstagebuch geht es zunächst nur um das bewusste Empfinden von Dankbarkeit und das Schärfen des eigenen Blickes für positive Aspekte und Momente im Leben. Es handelt sich dabei nicht (zwangsläufig) um ein Entwicklungs-Journal. Viele vorgedruckte Dankbarkeitsjournals verbinden beide Punkte – das muss aber gar nicht sein. Überlegen Sie, was Ihnen im Moment wichtig ist und wählen Sie dann zwischen einem einfachen reinen Dankbarkeitstagebuch oder einem Entwicklings-Journal. 

    Warum sollte man ein Dankbarkeitstagebuch führen?

    Der Vorteil eines Dankbarkeitstagebuchs: Das Schreiben geht schnell und ist dadurch ein viel positiveres Erlebnis als etwa das Schreiben eines "normalen" Tagebuchs. Während wir in unsere Tagebücher viel eher negative Erfahrungen und Gefühle notieren, kehren wir das beim Dankbarkeitstagebuch um: Wir fokussieren uns auf das Schöne im Leben. Dadurch bekämpfen wir aktiv den menschlichen Reflex, negative Erlebnisse und Emotionen stärker wahrzunehmen und zu erinnern. 

    Das hat – zum Teil wissenschaftlich nachgewiesen – zahlreiche positive Auswirkungen: auf unser Wohlbefinden, auf unsere Beziehungen, auf die Psyche und somit letztendlich auch auf die Gesundheit. Eine gern zitierte Studie mit dem Titel "Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life" von Robert A. Emmons und Michael E. McCullough untersuchte beispielsweise drei Probandengruppen, die je einen unterschiedlichen Fokus erhielten. Während sich eine Gruppe auf die Dinge konzentrierte, für die sie dankbar war, ging es bei den anderen Gruppen um Dinge, die nicht gut liefen beziehungsweise Ereignisse, die sie allgemein beeinflusst hatten. Das Ergebnis: Die Probanden der ersten Gruppe waren optimistischer, schliefen besser und waren gesünder. 

    Drei schöne Beispiele für Dankbarkeitstagebücher

    Schon überzeugt? Bevor wir die Frage "Was schreibt man in ein Dankbarkeitstagebuch?" klären und Ihnen weitere Tipps geben, wollen wir Ihnen einmal unsere drei Favoriten vorstellen. Wenn Sie sich also für ein vorgedrucktes Exemplar entscheiden, könnte Ihnen eines hiervon vielleicht gefallen. 

    1. schlicht und überzeugend

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    Dieses Dankbarkeitstagebuch überzeugt mit einem schlichten und dennoch hübschen Design. Neben aufbauenden, motivierenden Sprüchen enthält jede Doppelseite Platz für sieben Tage – und somit sieben Einträge. Neben dem Datum müssen Se nur noch den Satz "Heute bin ich dankbar für …" ergänzen. Zusätzlich können Sie am Ende der Woche noch einmal resümieren: "Das hätte diese Woche besser laufen können" … und "Das war mein Highlight diese Woche …" – dazu eine kleine Smiley-Skala für das allgemeine Wohlbefinden. 

    2. Tagebuch für 12 geführte, reflektierte Wochen

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    Das Dankbarkeitstagebuch von "Lebenskompass" ist etwas anspruchsvoller als Tipp Nummer eins. Hier geht es zunächst sechs Wochen um je ein bestimmtes Wochenthema. Jeden Tag erwarten Sie unterschiedliche Fragen, die sich allesamt mit dem Oberthema Dankbarkeit beschäftigen. Diese sollten Sie am Morgen beantworten, um den Tag bewusst zu starten. Am Abend geht es dann um die Reflexion des Tages. Nach sechs Wochen starten Sie in gewisserweise von vorn und schauen – geführt nach Anleitung – was sich verändert hat. Das gebundene Buch gibt es in der "Sunlight"- und in der "Moonlight"-Version und dementsprechend in einem hellen und einem dunklen Design. 

    3. das 6-Minuten-Tagebuch

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    Das 6-Minuten-Tagebuch von UrBestSelf erfreut sich äußerst großer Beliebtheit. Dabei ist es vielmehr ein Erfolgs- bzw. Entwicklungs-Journal als ein Dankbarkeitstagebuch. Denn hier tragen Sie weitaus mehr ein als nur drei Dinge, für die Sie dankbar sind. Die eigene Selbstreflexion findet hier täglich anhand fester Fragen statt. Morgens gehen Sie die Punkte "Ich bin dankbar für …", "So mache ich den heutigen Tag wundervoll …" und "Positive Selbstbekräftigung" durch. Am Abend blicken Sie auf den Tag zurück und fragen sich: "Was habe ich heute Gutes für jemanden getan?", "Was werde ich morgen besser machen?" und "Tolle Dinge, die ich heute erlebt habe …" Aus eigener Erfahrung können wir sagen, dass es am Anfang nicht ganz einfach ist, die einzelnen Punkte zu beantworten – es kostet zunächst deutlich mehr als sechs Minuten Zeit. Aber dranbleiben lohnt sich hier.   

    Was schreibt man in ein Dankbarkeitstagebuch?

    Anders als in ein herkömmliches Tagebuch gehören in ein Dankbarkeitsjournal lediglich die Dinge, für die man sich an diesem Tag dankbar fühlt. Das führt dazu, das Positive im Blick zu behalten und sich nicht auf das Negative zu konzentrieren – was uns evolutionsbedingt leichter "gelingt". Wenn Sie Probleme haben, auf Dinge zu stoßen, für die Sie dankbar sind, können Ihnen diese Fragen möglicherweise auf die Sprünge helfen. 

    • Was ist mir heute Gutes widerfahren?
    • Welches Gespräch / welche Begegnung hat mir ein gutes Gefühl gegeben?
    • Habe ich mir heute etwas Gutes getan / etwas gegönnt?
    • Hat mir jemand Hilfe angeboten / ein Kompliment gemacht?
    • Worüber habe ich heute gelacht?
    • Was brauche ich generell zum Glücklichsein?
    • Am Anfang wird es Ihnen möglicherweise etwas schwer fallen, Ihrer Dankbarkeit Ausdruck zu verleihen. Mit etwas Übung wird es für Sie aber immer einfacher und Ihnen wird vieles bewusst, was Sie vorher nicht wahrgenommen haben. Sollten Sie dennoch zu Beginn oder auch später einmal ins Stocken geraten, können Sie sich auch auf ein spezielleres Thema konzentrieren. Nehmen Sie beispielsweise eine Person, für die Sie dankbar sind – eine gute Freundin, Ihren Bruder, eine Kollegin. Überlegen Sie drei Gründe, warum Sie dankbar sind, diese Person in Ihrem Leben zu wissen. 

      Spezielle Dankbarkeitschallenges für Fortgeschrittene und Profis

      Sich regelmäßig bewusst Gedanken zu machen, wofür man dankbar ist, stellt eine kleine Herausforderung dar. Um das zu trainieren, können Sie auch kleinere bis größere Challenges und Reflexionsübungen angehen. Hier drei Beispiele:

      1. Notieren Sie ein oder zwei Wochen lang statt nur drei gleich zehn Dinge, für die Sie dankbar sind. Wenn Sie das eine Zeit lang durchgezogen haben, werden Sie feststellen, wie sich Ihr Blick für das Gute im Leben, für die kleinen Momente des Glücks schärfen wird. 
      2. Stellen Sie sich der Jahreschallenge. Notieren Sie einmal in der Woche auf einzelnen Notizzetteln, wofür Sie in dieser Woche besonders dankbar sind. Sammeln Sie diese Notizzettel in einer Box oder einer Mappe und schauen Sie am Ende des Jahres, was für tolle Dinge Ihnen widerfahren sind. 
      3. Gibt es eine Person, mit der Sie auskommen "müssen" (Kolleg:in, Nachbar:in, Schwager/Schwägerin), mit der Sie sich aber nicht sonderlich gut verstehen? Schreiben Sie mindestens drei Punkte auf, für die Sie der Person dankbar sind. Die Aufgabe scheint etwas knifflig, könnte Ihnen im Idealfall aber zu einem besseren Verhältnis verhelfen.

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